Sarapan Sehat & Praktis dengan Roti Sourdough

Sarapan Sehat & Praktis dengan Roti Sourdough – Bagi kamu yang mungkin baru baca blog Sunglow.me, sejak tahun 2023 saya memulai seri tulisan Sunglow Healthy Diary. Maksudnya sih di seri itu, saya menuliskan perjalanan diet saya. Tahun 2023 memang saya sangat ingin diet dan merubah gaya hidup lebih sehat.

Tapi tahun 2025 ini khususnya saya belum melanjutkan seri ini. Lebih karena merasa perjalanan diet saya begitu-begitu aja. Masih jaga porsi nasi sebisanya dan berusaha olahraga sesempatnya. Alhamdulillah, berat badan saya range atau rata-rata masih segitu aja sih. Karena masih dalam taraf normal, saya pun nggak ambis untuk bisa lebih slim lagi.

Tapi ada yang berbeda di tahun 2025. Perbedaannya adalah beberapa bulan ini makan roti sourdough atau roti asam untuk sarapan. Bukan roti greek yogurt yang pernah saya coba buat. 

Tiba-tiba kenapa memilih roti yang juga disebut roti ragi alami ini? Saya agak sulit mencari tempat yang jual roti sourdough terdekat di kota saya, Depok. Lucu saja kalau saya harus pesan ke toko di Jakarta dengan ongkos yang kurang lebih mirip dengan harga rotinya. 

Ternyata ada toko all-in-one online yang menyediakan dengan harga terjangkau dan porsi juga cukup untuk diri saya seorang, selama kurang lebih dimakan 5 hari berturut-turut. Toko itu adalah Astro. Saya terkadang sekalian belanja keperluan dan juga jajan kopi sih, hehehe.

Kalau makan roti tawar biasa itu lebih mudah naik BB dan kenyangnya nggak tahan lama (karena saya cuma makan 1 lapis). Kalau makan roti tawar lebih dari 1 ngeri kebanyakan karbohidrat dan kandungan gula. Kalau kekenyangan dan sudah kena gula waktu perut kosong, ada lonjakan glukosa dan malah jadi ngantuk.

Sebelumnya, yuk kita kenalan dulu dengan sourdough bread:

Apa itu Roti Sourdough?

Apa yang membedakan sourdough bread dengan roti biasa? Saya tanya ke AI:

Roti sourdough menggunakan ragi alami (starter) melalui fermentasi lambat untuk rasa asam khas dan tekstur kenyal, sementara roti biasa umumnya memakai ragi instan komersial untuk fermentasi cepat, menghasilkan tekstur lebih lembut dan rasa lebih ringan. Proses fermentasi sourdough yang panjang juga memecah gluten dan senyawa lain, membuatnya lebih mudah dicerna dan lebih bernutrisi dibanding roti biasa. 

Ternyata roti asam ini ‘ditemukan’ tidak sengaja karena ragi yang ‘ditelantarkan’. Namun hasilnya justru baik untuk kesehatan.

Tekstur roti sourdough lebih keras dari roti tawar biasa dengan warna roti coklat pudar. Juga rasanya sedikit asam tapi lebih dominan tawar (dari roti ragi alami yang saya sering makan).

Cara menyimpan roti sourdough, jika jarang dimakan dimasukkan ke freezer. Kalau saya karena dimakan harian, dimasukkan ke kulkas. 

Karena dia lebih keras sehingga cara memasaknya harus dipanggang dulu agar lebih lunak. Lama memanggang kurang lebih 2-3 menit.

Alasan Sarapan dengan Roti Sourdough

Kenapa saya harus agak repot memilih makan sourdough bread ini untuk makan pagi? Sementara roti tawar lebih mudah didapatkan. Juga sebenarnya memasaknya ngga perlu dipanaskan juga bisa.

Alasannya ada beberapa; yang pertama adalah relatif praktis. Membuat sarapan terlalu ribet di pagi hari malah makan waktu, sementara saya butuh waktu makan pagi yang ngga terlalu lama. Ini karena aktivitas pagi seringnya padat. Beberes rumah, menyiapkan belajar anak dan juga working life. Kalau waktu masak sarapan jadi lama, saya jadi merasa telah membuang-buang waktu.

Biasanya kalau mau makan sehat, kita harus agak ‘repot’. Biasanya kita butuh menyiapkan makan sendiri atau homemade, demi mengontrol kandungan makanan. Nah kalau roti asam ini sebenarnya mirip seperti roti tawar, tapi lebih alami.

Alasan kedua karena lebih sehat di pencernaan. Karena prosesnya alami dan kandungannya membuat lebih mudah diproses dalam tubuh. Saya pun jadi merasa lebih ‘ringan’ ngga kepikiran makanannya malah ngga buat badan sehat. 

Dan yang ketiga adalah efek kenyang lebih lama. Sebenarnya ini tergantung paduan menu lain juga sih. Pastikan paduan menunya juga seimbang. Misalnya bobot roti asam berapa gram, maka sayur dan protein juga disamakan porsinya.

Kalau kenyang lebih lama juga jadinya lebih praktis, makan lagi baru agak siang. Saya ngga perlu break untuk makan karena kelaparan (tapi tetap break ngemil untuk me-time).

Manfaat Kesehatan Mengkonsumsi Roti Sourdough

Ada banyak manfaat kesehatan dalam mengkonsumsi roti sourdough. Ini rangkuman yang saya dapat dari halaman pencarian:

• Mempermudah Pencernaan : Proses fermentasi sourdough memecah senyawa tertentu dalam biji-bijian, sehingga membuat roti lebih mudah dicerna dan mengurangi risiko masalah pencernaan
• Meningkatkan Kesehatan Usus:
  Mengandung serat sebagai prebiotik, memberi makan bakteri baik di usus dan mendukung sistem pencernaan yang sehat. 
• Menjaga Kesehatan Jantung:
  Kandungan serat yang tinggi membantu mengelola kadar kolesterol dan tekanan darah. (Ini Pun bisa berdampak ke mental health yang lebih baik, ya kan?)
• Memperlambat Kenaikan Gula Darah:
  Proses fermentasi membuat roti ini memiliki indeks glikemik (GI) yang lebih rendah, sehingga membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil. 
• Meningkatkan Penyerapan Nutrisi:
  Fermentasi dapat mengurangi senyawa anti-nutrien seperti asam fitat, sehingga tubuh lebih mudah menyerap mineral penting seperti zat besi dan seng. 
• Sumber Nutrisi Lengkap:
  Mengandung nutrisi penting seperti karbohidrat kompleks, serat, protein, vitamin B, serta mineral seperti zat besi, kalsium, dan kalium. 
• Mengandung Antioksidan:
  Proses fermentasi dapat meningkatkan kadar antioksidan dalam roti, yang penting untuk melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. 

Padu Padan Menu Sarapan dengan Roti Sourdough

Makan dengan roti sourdough ngga selalu bisa disamakan seperti makan dengan roti tawar. Menurut saya karena bobotnya dan tebalnya harus dipadankan dengan makanan yang ‘berisi’. 

Saya sering lihat tutorial masak dengan padanan roti asam ini adalah sup krim yang kental. Saya rasa ini karena roti sourdough cenderung lebih keras dari roti biasa (atau mungkin sama seperti roti baguette) sehingga cocok dipadukan dengan makanan dengan krim kental. 

Oh ya, karena saya berusaha mengontrol keinginan makan maka saya berusaha mengikuti aturan dari Buku Revolusi Glukosa. Yaitu memulai makan dengan perut kosong dengan sayur lebih dahulu, protein baru karbohidrat. Sehingga saya selalu makan roti paling belakangan ketika sarapan atau dengan perut keroncongan. Tapi semua tentu balik lagi ke kamu yang mau makan ya.

Berikut 3 resep sarapan dengan si roti asam:

Sourdough Bread dengan Telur dan Bayam

Telur ayam adalah makanan yang mungkin paling mudah dicari dan wajarnya selalu ada di dapur. Sehingga resep ini sepertinya sangat sering saya pakai. Tapi tergantung stok sayuran yang ada di rumah. Memasaknya juga mudah:

Bahan:

• 1 Lembar Roti Sourdough 
• 1 Telur Ayam
• 1 genggam bayam/sayur lainnya yang ada di rumah
• 2 sendok mentega (1 untuk olesan roti dan 1 untuk memanggang telur) atau untuk memanggang bisa juga pakai minyak zaitun
• 1 sdm susu cair (opsional-untuk tekstur telur lebih lembut)
• Merica secukupnya (opsional)

Cara Membuat:

1. Kocok telur dengan susu & merica
2. Oles 1 sendok mentega ke roti
3. Panaskan 1 sendok makan mentega dalam wajan
4. Panaskan roti sourdough di wajan (2-3 menit setiap sisi)
5. Panggang telur ayam dalam wajan 
6. Panaskan juga bayam, angkat begitu matang 
7. Angkat roti dan telur setelah matang 

Roti Sourdough Panggang, Alpukat dengan Telur Rebus & Tomat

Mungkin ini resep impian saya. Karena saya sering ngga berjodoh dengan alpukat di masa matangnya. Ini bisa jadi menu sarapan yang lezat sekaligus sehat:

Bahan:

• 1 lembar roti Sourdough 
• ½ alpukat yang telah matang
• Beberapa potong tomat biasa atau beberapa tomat ceri
• 1 telur ayam rebus
• Merica & garam secukupnya 
• Biji wijen (opsional)

Cara membuat:

1. Panggang roti sourdough (2-3 menit setiap sisi)
2. Campurkan alpukat dengan garam dan merica
3. Oles campuran alpukat ke atas roti yang telah dipanggang
4. Santap bersama telur rebus dan tomat

Sourdough Sandwich isi Ayam & Sayuran Panggang

Roti asam dijadikan sandwich? Bisa juga. Isiannya sebenarnya tak selalu ayam. Bisa juga protein lainnya.

Saya suka memakai sisa ayam menu dari makanan semalam, sehingga membuat sarapan jadi lebih ringkas. Tapi mungkin kamu punya hack yang lebih baik? 

Bahan:

• 1-2 roti sourdough (saya suka pakai 1 saja tapi karena sandwich bisa memakai 2 lembar)
• 100 gram dada ayam (bisa panggang/rebus/ayam tumis sisa makan malam)
• 1 sendok makan mayones atau hummus
• 3-4 iris zucchini/timun jepang/mentimun
• 1 lembar selada
• Garam & merica secukupnya 

Cara membuat :

1. Panggang roti 2-3 menit setiap sisi
2. Panaskan ayam jika dibutuhkan (bisa pakai sedikit mentega)
3. Panggang sayuran (namun kalau pakai mentimun tak perlu/opsional)
4. Oleskan mayones ke roti
5. Susun ayam dan sayuran di atas roti
6. Tutup lapisan ayam dengan roti (jika kamu memakai 2 lapis roti)
7. Potong roti menjadi dua dan santap

Penutup

Kalau kamu mau coba roti ini dan belanja di Astro, kamu bisa gunakan voucher Rp 15.000 dari saya. Salin kode ini: AND9RY. Soalnya saya bisa dapat nominal yang sama kalau kamu sampai melakukan transaksi pertama 🙂 Pastikan areamu ter-cover oleh layanan Astro.

Apa kamu penasaran makan roti sourdough atau bahkan sudah mencobanya? Bagaimana opinimu mengenai roti ini?